'플랭크 자세'로 허리 강화

◇ 엎드려 버티기 자세인 '플랭크 자세'로 허리 강화.

 

- 정선근 서울대병원 재활의학과 교수

 

☆ '바르게 걷기'와 '상체 뒤로 젖히기'를 실천하면 척추와 관절을 백년 동안 쓸 기초공사는 완료된 셈이다.

☆ 그 다음에는 튼튼한 허리를 만들어야 한다. 간편하면서도 허리에 무리를 주지 않는 허리 강화 운동으로 플랭크 동작을 꼽는다.

 

☆ 플랭크란 영어로 '널빤지'라는 뜻이다. 플랭크 동작은 몸통을 나무판처럼 뻣뻣하게 유지하는 것이 특징이다.

허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 디스크에 가하는 부담은 최소한으로 줄일 수 있고 몸통 근육은 튼튼하게 만들 수 있다.

☆ 단, 플랭크 동작을 할 때도 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 한다. 허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 허리가 아플 수 있다.

 

◇ 플랭크 동작

 

1. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받친다.

 

2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어올린다.(플랭크 동작) 이 때 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다.

 

3. 플랭크 동작에서 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다.

난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.

 

<출처> : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/12/2017121200110.html